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“三减三健”--全民健康生活方式宣传(一)

发布时间:2017年08月30日 点击数: 文章来源:转载

  2017年9月1日,是第11个全民健康生活方式日,是以“和谐我生活,健康中国人”为主题,以“我行动我健康我快乐”为口号,倡导和传播健康生活方式理念,推广技术措施和支持工具,开展各种全民参与活动。“全民健康生活方式行动”第二阶段(2016-2025)的行动主题是“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)。

“三减三健”--全民健康生活方式宣传(一)

 

  “减盐”行动

  (一)高盐饮食的健康危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显着增加。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

  (二)食盐推荐摄入量:成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。

  (三)少放盐,正确使用定量盐勺。烹饪食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺,控制放盐量。

  (四)用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

  (五)少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

  (六)少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高,应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

  (七)逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  (八)阅读营养成分表。在购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

  (九)在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐。

“三减三健”--全民健康生活方式宣传(一)

 

  “减油”行动

  (一)油摄入过多的危害:高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

  (二)油摄入量标准:成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

  (三)选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

  (四)用煎代替炸。用煎的方法代替炸,可减少烹调油的摄入。

  (五)使用控油壶,减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。

  (六)少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

  (七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

  (八)吃多种植物油。

  (九)不喝菜汤。

“三减三健”--全民健康生活方式宣传(一)

 

  “减糖”行动

  (一)添加糖是指什么?添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。

  (二)添加糖的危害:饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

  (三)添加糖的推荐摄入量:每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

  (四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

  (五)减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加了很多的糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

  (六)外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,因此外出就餐时,应适量选择这些菜品。

  (七)烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以减少味蕾对甜味儿的关注。

  (八)婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外添加糖。

“三减三健”--全民健康生活方式宣传(一)